Как правильно делать планку в домашних условиях


фото как правильно делать планку
Планка представляет собой статическую зарядку, которую делают в домашних условиях, а также в любом месте, где есть свободное пространство. При этом человек на некоторое время поднимает тело над поверхностью пола, используя в качестве опоры свои руки и пальцы ног. Таким образом, он будто зависает. Выдержать подобное состояние тяжело, ведь множество разнообразных мышц максимально напряжены. Планку необходимо выполнять ежедневно с постепенным повышением нагрузки, выбрав одно время.

Традиционная планка

Следует серьезно отнестись к тому, как правильно делать планку, ведь от этого зависит ее результат. Поскольку зарядка статическая с отсутствием движений, то главное — научиться удерживать вес своего тела согласно правилам.

Начинается тренировка с положения лежа на животе. После согните локти и поднимайте собственный корпус. Оно примет форму прямой линии, поэтому нужно стараться сохранять ровное положение. Нельзя прогибать бедра вниз. Роль опоры выполняют предплечья и кончики пальцев ног. Поднимаясь на локтях, следите, чтобы они были именно под плечами.

Учтите некоторые особенности правильного исполнения зарядки:

1. Следите за ступнями, которые должны быть соединены. Это усложняет задачу поддерживать равновесие, вследствие чего повышается нагрузка на пресс.

2. Ноги удерживают в прямом положении.

3. Напрягать ягодицы следует во время всей тренировки.

4. Поясница не должна прогибаться или округляться. Правильная техника предполагает плоское состояние поясницы.

5. Втянутый живот подтягивается к ребрам и удерживается в этом состоянии. Задержка дыхания не потребуется

6. Размещение локтей — под плечами, дабы не нагружать плечевые суставы.

Если используете планку впервые, то достаточно будет продержаться и десять секунд. Упражнение выполняется на выдохе, а удерживается до момента умеренного мышечного напряжения. В основном выбранная поза сохраняется от десяти секунд до двух минут. Это зависит от подготовки и опыта человека.

Важно: Новичкам не нужно гнаться за максимальными результатами, все выполняется постепенно.

Упражнение с поднятием руки или ноги

Нужно принять положение как при традиционной планке. После чего выполняется поднятие руки или же ноги. Плечами и тазобедренными суставами сохраняйте положение прямой линии. Так нагрузка на корпус будет максимальной. Удерживайте позицию сколько сможете, пусть даже сначала это будет несколько секунд. Регулярные повторения будут увеличивать выносливость. Также можно будет повышать нагрузку, поднимая руку одновременно с ногой.

Боковая планка

Эта планка для пресса дает лучший результат, нежели классическая. Суть ее в том, что человек удерживает свой вес, используя две точки опоры, а не четыре, как было описано ранее. Это требует намного большего напряжения для соблюдения баланса.
фото планка в домашних условиях
Ложитесь на левый бок. Под плечом разместите свой локоть. Следите за прямым положением ног. Правую руку оставьте на бедре. Начинайте поднимать свой таз, максимально напрягая живот. Таким образом, образуется диагональ, которая удерживается благодаря стопам и предплечью. Задержитесь в этой позе от 30 до 45 секунд.

Совет: в случае если выдерживаете положенное время, повторите зарядку, чтобы общее время в сумме составило 30 секунд.

Выполните все вышеописанные действия, поменяв стороны.

Опора на две точки в боковой планке

Обратите внимание на то, как правильно делать планку подобного типа. Примите положение, как во время обычной боковой планки. Начинайте отрывать руку одновременно с ногой от пола. Мышцы напрягайте по максимуму. Уделяйте внимание тазу, который не должен опускаться. Благодаря этому способу происходит активизация наружных и внутренних мышечных тканей живота, наружных бедренных мышц и средней мышцы ягодиц.

Обратная планка

Тренировка применяется, если необходимо повысить нагрузку на ягодицы. Будут задействованы также мышцы икр ног. Ложитесь на спину и начинайте поднимать тело. Опору вам обеспечат ноги и кисти ваших рук. Ладони размещайте в направлении пяток, а сами кисти рук — под плечевыми суставами. Старайтесь тянуть вперед носки. Смотрите вверх и следите, чтобы спина оставалась прямой.

Польза зарядки

Помимо того, что планка представляет собой хорошее упражнение для похудения, она укрепляет множество мышц и является профилактикой некоторых заболеваний.
фото хорошие упражнения для похудения
Зарядка прорабатывает большую ягодичную мышцу, уничтожая проявление целлюлита.

В период исполнения планки происходит тренировка спинных мышц, шеи и плечей, что препятствует возникновению остеохондроза. Она избавляет от болевых ощущений между лопаток и в районе плечей, появляющихся из-за частого сидячего положения в рабочее время.

Благодаря планке можно стать обладателем стройных ног, подтянутого пресса и подкачанных рук, поскольку мышцы этих частей тела активно задействованы в период тренировки. Напряжение тела обеспечивает автоматическое укрепление мышц живота, рук и ног.

Возможные ошибки

Прибегнув к подобной тренировке, нужно строго следовать правилам исполнения для достижения положительных результатов. Во время процесса часто совершаются ошибки. Так, человек зачастую позволяет тазу падать вниз к полу, а корпусу изгибаться дугой. Еще одна оплошность заключается в образовании поясничного прогиба, когда копчик направлен вверх.

Чтобы не допустить подобных промахов, следите за низом живота, который должен быть направлен к области груди. Копчик же направляйте к пяткам. Мышцы нижней части животы все время должны быть подтянуты, а поясница удлиняться. Поверхность бедер старайтесь толкать вверх. Следите, чтобы ваши пятки тянулись назад.

Совет: нельзя, чтобы бедра направлялись вниз. Напрягайте колени и балансируйте над поверхностью пола благодаря напряжению пресса и вытягиванию позвоночника. Следите, чтобы вес тела не переносился на предплечья.

Ноги удерживайте соединенными. Носки нельзя разводить. Если сделать широкую постановку носков, то уменьшится нагрузка на пресс и увеличится на колени.

Вернуться к разделу →